“Yuxu pozğunluqları müasir insanın ən geniş yayılmış problemlərindən biridir. Bunun əsas səbəbi isə sirkad ritmlərə riayət edilməməsi və ya “sosial jet laq” adlanan vəziyyətdir”.
KONKRET.az xəbər verir ki, bu barədə rusiyalı tibb elmləri doktoru, nevroloq Aleksey Danilov danışıb.
Onun sözlərinə görə, insanların müxtəlif vaxtlarda yatması, gecə ağır şam yeməyi yeməsi, təmiz havada az vaxt keçirməsi sağlamlığa və yuxu-oyaqlıq dövrünü tənzimləyən mexanizmlərə mənfi təsir göstərir.
“Nəticədə iştaha və həzm pozulur, hormonların ifrazında pozğunluq baş verir ki, bu da özünü pis hiss etməyə və iş qabiliyyətinin azalmasına gətirib çıxarır”, – deyə ekspert izah edib.
Həkim vurğulayıb ki, yuxunun pozulmasına səbəb olan emosional-koqnitiv yanaşmalar da mövcuddur; bu, keçmişə təəssüf, gələcəyə narahatlıq və indiki zamana görə minnətdar olmamaqdır.
30 dəqiqə qaydası
Həkim bildirib ki, narahat yatmaq nəticəsində xroniki xəstəlik kəskinləşə və ya yeni xəstəlik başlaya bilər, arterial hipertenziya, şəkərli diabet və hətta onkoloji xəstəliklərin başlanğıc nöqtəsi ola bilər.
“Məhz buna görə orqanizmin təhlükəli siqnallarına diqqət yetirmək və vaxtında tədbirlər görmək son dərəcə vacibdir. Bu məsələdə “30 dəqiqə qaydası” kömək edəcək – insan 30 dəqiqə ərzində yata bilmir; zəngin çalmasından 30 dəqiqədən çox əvvəl oyanır; oyandıqdan sonra 30 dəqiqədən çox yataqda qalır. Əgər özünüzdə bir və ya hər üç simptomu aşkar etmisinizsə, ilk növbədə yuxu və oyaqlıq rejiminin normallaşdırılması ilə məşğul olmaq lazımdır”, – deyə həkim vurğulayıb.
Mütəxəssis bildirib ki, əsas qayda – saat 23:00-dan gec olmayaraq yatmağa getməkdir.
“Bundan əlavə, gün rejiminə bu ritualları daxil etmək vacibdir: mütləq yorucu olmayan fiziki aktivlik – ən yaxşısı təmiz havada gündəlik gəzintidir; yüngül erkən şam yeməyi; axşam meditasiyası (televizora baxmaq əvəzinə); günbatımı və günçıxımı simulyatorları; aromaterapiya”.
Qidalanma vərdişləri
Qida qəbulunun sabit vaxtı sirkad ritmlərini saxlamağa kömək edir ki, bu da yuxulama prosesini asanlaşdırır və yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
“Yatmazdan əvvəl ağır (yağlı və acı) qidadan çəkinmək həzm sisteminə yükü azaldır, orqanizmin daha tez rahatlanmasına imkan verir. Şam yeməyini yatmazdan minimum iki saat əvvəl bitirmək məsləhətdir. Triptofanla zəngin məhsulların rasiona daxil edilməsi daha sakit yuxuya kömək edə bilər. Bu cür məhsullara hinduşka əti, toyuq əti, yumurta, kəsmik, ləpə (xüsusilə qoz), tumlar (məsələn, balqabaq tumu), banan, süd məhsulları aiddir. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl kofein və alkoqol qəbulu azaldılmalıdır. Bu maddələr sinir sistemini stimullaşdırır ki, nəticədə rahatlanmaq və yuxulamaq olmur”, – deyə ekspert bildirib.
Yuxuya getməyə kömək edən üç “şah məhsul”
Birinci məhsul – kividir.
Yuxunu tənzimləməyə kömək edən serotonin tərkiblidir. Tədqiqatlar göstərib ki, yatmazdan əvvəl bu meyvənin müntəzəm istifadəsi onun keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər. Bundan əlavə, sübut olunub ki, kivi yuxu proseslərinin tənzimlənməsində fəal iştirak edən melatonin tərkiblidir. Bir ay davam edən tədqiqatlar yatmağa getməzdən bir saat əvvəl iki kivi meyvəsinin istifadəsinin daha sakit gecə üçün effektivliyini göstərib.
“Ləpə (qoz, badam) melatonin, triptofan, həmçinin yuxunun tənzimlənməsində mühüm rol oynayan maqnezium və kalsium tərkiblidir. Yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün axşam və ya yatmazdan bir saat əvvəl 30 q badam (kiçik ovuc) kifayətdir”, – deyə o tövsiyə edib.
“Çobanyastığı çayı beyindəki reseptorlarla birləşən və insanın rahatlanmasına və daha tez yuxulamasına kömək edən apigenin antioksidantı tərkiblidir. Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan çobanyastığı çayı içmək, dadını yaxşılaşdırmaq üçün bir az kəklikotu əlavə etmək tövsiyə olunur”, deyə həkim yekunlaşdırıb.
