Testosteron hormonu kişilərdə əsas hormonlardan biridir və orqanizmin bir çox funksiyasını tənzimləyir.
Azerforum.com bildirir ki, bu hormonun səviyyəsi yaşlandıqca azalır, lakin bəzi həyat tərzi və qidalanma dəyişiklikləri ilə testosteron səviyyəsini artırmaq mümkündür. Testosteronun aşağı səviyyəsi enerji çatışmazlığı, zəif əzələ quruluşu, əhval-ruhiyyənin dəyişkənliyi və cinsi istək azlığı kimi problemlərə səbəb ola bilər. Bu yazıda testosteron səviyyəsini təbii yollarla artırmaq üçün 10 effektiv üsul haqqında məlumat verəcəyik. Bu tövsiyələr sadə həyat tərzi dəyişikliklərindən tutmuş, xüsusi qida və məşq proqramlarına qədər müxtəlif yolları əhatə edir.
1. Məşq və çəki qaldırma
Məşq etmək testosteron səviyyəsini artırmaq üçün ən effektiv yollardan biridir. Xüsusilə ağırlıq qaldırma və yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) testosteron istehsalını stimullaşdırır. Ağırlıq qaldırmaq əzələ kütləsini artırır və orqanizmi daha çox testosteron istehsal etməyə təşviq edir. HIIT isə ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, hormon səviyyələrinin optimallaşdırılmasına da kömək edir. Həftədə ən azı 3-4 dəfə məşq etmək və hər məşqdə müxtəlif əzələ qruplarını çalışdırmaq vacibdir. Ümumiyyətlə, aktiv olmaq və passiv həyat tərzindən uzaq durmaq testosteron səviyyələrini yüksək tutmağa kömək edir. Fiziki məşqlərlə yanaşı, düzgün qidalanmaq da orqanizmin ehtiyac duyduğu enerjini təmin edir. Əgər məşq proqramınıza yeni başlamısınızsa, yüngül və tədrici olaraq başlamanız məsləhətdir.
2. Sağlam yağlar istifadə edin
Doymuş yağlar zeytun yağı, avokado və qoz kimi sağlam yağlar testosteron səviyyəsini yüksəldə bilər. Bu yağlar hormon istehsalına müsbət təsir göstərir və bədəndəki yağ hüceyrələrinin azalmasına kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, az yağlı diyetlər testosteron səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər. Bu səbəbdən, sağlam yağları balanslı bir şəkildə qida rasionunuza daxil etmək vacibdir. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan balıqlar və qoz-fındıq kimi qidalar hormon balansını qorumağa kömək edir. Yağları sağlam mənbələrdən əldə etmək ürək-damar sağlamlığına da müsbət təsir göstərir. Qızartma və trans yağlardan uzaq durmaq isə ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Unutmayın ki, hər şeydə olduğu kimi yağların da həddini aşmamaq və balanslı qəbul etmək lazımdır.
3. Yuxu rejiminizi düzgün tənzimləyin
Yuxu keyfiyyəti testosteron səviyyəsinə birbaşa təsir edir. Hər gecə 7-8 saat keyfiyyətli yuxu almaq orqanizmin normal hormon istehsalını təmin edir. Araşdırmalar göstərir ki, az yatan insanlarda testosteron səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olur. Yuxu zamanı bədən dincəlir və hormonlar yenilənir. Əgər yuxu rejiminiz pozulubsa, ilk növbədə bunun səbəblərini müəyyənləşdirin və yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmağa çalışın. Telefon və digər elektron cihazlardan uzaq durmaq, rahat yuxu mühiti yaratmaq və yuxudan əvvəl sakitləşdirici fəaliyyətlərlə məşğul olmaq yuxu keyfiyyətini artırır. Yuxu keyfiyyəti yüksək olan şəxslərdə gün ərzində enerji səviyyəsi yüksək olur və ümumi həyat keyfiyyəti yüksəlir. Yuxunun pozulması isə uzun müddətdə sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxara bilər.
4. Stressi azaldın
Stress hormonları, xüsusilə kortizol testosteron səviyyəsini azalda bilər. Uzunmüddətli stress hormon balansını pozur və orqanizmdə digər mənfi təsirlərə səbəb olur. Meditasiya, yoqa, nəfəs məşqləri və digər rahatlama texnikaları stressi azaltmağa kömək edir. Stressin idarə olunması testosteron səviyyəsinin normallaşmasında böyük rol oynayır. Eyni zamanda, düzgün qidalanma və kifayət qədər yuxu da stressi idarə etməyə kömək edir. Hər gün özünüzə vaxt ayırmaq və sakitləşmək üçün fəaliyyətlər seçmək vacibdir. Stressi azaldaraq həyat keyfiyyətini yüksəldə və hormon səviyyələrini tarazlaya bilərsiniz. Həmçinin, sosial dəstək və yaxın dostlarla vaxt keçirmək də stressi azaldan amillər arasındadır.
5. Protein, karbohidrat və yağları balanslı qəbul edin
Balanslı qidalanma hormonların düzgün işləməsi üçün əsas şərtdir. Protein əzələ quruluşunu dəstəkləyir, karbohidratlar enerji təmin edir və yağlar hormon istehsalını dəstəkləyir. Proteinlər testosteron səviyyəsini artırmağa kömək edir və aclıq hormonlarını tənzimləyir. Karbohidratlar isə enerjini təmin edərək məşqlərin daha effektiv olmasını təmin edir. Qida rasionunda hər üç makronutrientin balanslı şəkildə yer alması orqanizmin optimal fəaliyyətini təmin edir. Bəzi insanlar yalnız bir qida qrupuna fokuslanır, lakin bu hormon balansını poza bilər. Balanslı diyet, həmçinin bədəndəki yağ nisbətini də normada saxlayır. Əgər qida rasionunuz balanssızdırsa, bir dietoloqdan məsləhət almaq faydalı ola bilər.
6. Günəş işığından düzgün istifadə edin
D vitamini testosteron səviyyəsini artıran mühüm vitaminlərdən biridir. Günəş işığı D vitamininin əsas mənbəyidir və hər gün ən azı 15-30 dəqiqə günəşdə olmaq bu vitamini təmin edir. D vitamininin çatışmazlığı olan insanlarda testosteron səviyyəsi aşağı ola bilər. Əgər günəş işığından kifayət qədər faydalana bilmirsinizsə, D vitamini əlavələrindən də istifadə edə bilərsiniz. Bu, xüsusilə qış aylarında və günəş işığı az olan bölgələrdə yaşayan insanlar üçün faydalıdır. D vitamini yalnız testosteron səviyyəsini artırmaqla qalmır, həm də immun sistemini gücləndirir və sümük sağlamlığını dəstəkləyir. Günəşə çıxarkən isə dərinin yanmasından qorunmaq üçün lazımi tədbirlər alınmalıdır.
7. Alkoqoldan uzaq durun
Alkoqolun həddindən artıq qəbulu testosteron səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər. Alkoqol qaraciyər funksiyalarını pozur və hormon istehsalını məhdudlaşdırır. Həddindən artıq içki qəbul etmək kortizol səviyyələrini artıraraq testosteron istehsalını azaldır. Bununla yanaşı, alkoqol qəbulu bədən yağ nisbətini artırır və metabolizmanı yavaşladır. Sağlam həyat tərzi üçün alkoqolun miqdarını məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə dayandırmaq məsləhətdir. Alkoqolun təsiri ilə bədən su itirir və əzələlərin regenerasiya prosesi yavaşlayır. Alkoqolu məhdudlaşdırmaq orqanizmin ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırır və hormon balansını qorumağa kömək edir. Bu addım testosteron səviyyəsini yüksək tutmaq üçün vacibdir.
8. Sink və maqnezium qəbulunu artırın
Sink və maqnezium mineralları testosteron istehsalında mühüm rol oynayır. Bu minerallar əzələ quruluşunu dəstəkləyir, immun sistemini gücləndirir və hormon balansını normallaşdırır. Balıq, yumurta, qoz, toxum və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər bu minerallarla zəngindir. Sink və maqneziumun kifayət qədər qəbul edilməsi əzələ gücünü artırır və testosteron səviyyəsini yüksəldir. Maqnezium, həmçinin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır və stressi azaltmağa kömək edir. Bu mineralları qida vasitəsilə qəbul etmək ən yaxşı üsuldur, lakin ehtiyac olduqda əlavələrdən də istifadə etmək olar. Sink isə xüsusilə cinsi hormonların düzgün işləməsində əsas rol oynayır və əskikliyi testosteron səviyyəsinin düşməsinə səbəb ola bilər. Maqnezium və sink çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün həkim və ya dietoloqdan məsləhət almaq faydalı ola bilər. Bu mineralların balanslı qəbulu hormon səviyyəsinin optimallaşdırılmasına yardım edir və ümumi sağlamlığı dəstəkləyir.
9. Çəkiyə nəzarət edin
Aşırı kilolu olmaq testosteron səviyyəsini azaldan ən böyük faktorlardan biridir. Bədəndəki yağ nisbətinin yüksək olması hormon balansının pozulmasına və testosteronun aşağı səviyyədə qalmasına gətirib çıxarır. Sağlam çəki saxlamaq üçün düzgün qidalanmaq və müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq vacibdir. Çəki itirmək yalnız testosteron səviyyəsini artırmaqla qalmır, eyni zamanda ürək-damar sağlamlığını da qorumağa kömək edir. Diyetinizdə şəkərli və yüksək kalorili qidalardan qaçmaq, tərəvəz və meyvələri artırmaq tövsiyə olunur. Çəki nəzarəti hormonal balansın bərpasında və ümumi sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayır. Piylənmə problemi olan insanlar üçün xüsusi məşq və diyet proqramları tətbiq etmək faydalı ola bilər.
10. Oturaq həyat tərzindən uzaq durun
Hərəkətsiz həyat tərzi testosteron səviyyəsinin azalmasına və ümumi sağlamlıq problemlərinə yol açır. Uzun müddət oturmaq qan dövranını zəiflədir və hormonların düzgün işləməsinə mane olur. Aktiv olmaq və gün ərzində hərəkəti artırmaq testosteron səviyyəsini yüksək tutmaq üçün vacibdir. Məsələn, ofisdə uzun müddət oturmaq yerinə arada qısa gəzintilər etmək və iş vaxtı ərzində tez-tez hərəkət etmək yaxşı bir seçimdir. Hərəkət etməklə bədənin enerji səviyyəsi yüksəlir, əzələ kütləsi artar və hormonlar optimal səviyyədə işləyər. Həmçinin, gün ərzində kiçik məşqlər etmək və ya gəzintilərə çıxmaq stresi azaltmağa və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Oturaq həyat tərzindən uzaq olmaq ümumi həyat keyfiyyətini artıraraq hormon balansını qoruyur.
