Vitamin B12 insan bədəninə DNT və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına kömək edir, immunitet sistemini dəstəkləyir və sağlam sinir funksiyasını sürətləndirir.
Oxu24.com xəbər verir ki, B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik norma böyüklər üçün 2,4 mkq (mkq), hamilə qadınlar üçün 2,6 mkq və süd verən qadınlar üçün 2,8 mkq təşkil edir.
B12 vitamininin əsas qida mənbələri bunlardır:
Balıqlar
84,1 mkq bişmiş qabıqlı balıqlarda (3,504% DV). Onlar yalnız hər hansı bir qida içərisində ən yüksək vitamin B12 konsentrasiyasına malik deyillər, həm də çoxlu kalium ehtiva edirlər. Təxminən 3 unsiya qabıqlı balıq 534 milliqram (mq) kalium ehtiva edir.
Dəniz yosunu
100 q qurudulmuş bənövşəyi təbəqə üçün 30-60 mkq (1250% -dən 2500% DV). Onlar zəngin B12 vitamini mənbəyi ola bilərlər. Dəniz yosununun tərkibində qalxanabənzər vəzinin fəaliyyəti üçün lazım olan çoxlu yod da var. Qalxanabənzər vəz boynunuzun mərkəzində hormonlar istehsal edən kəpənək formalı vəzidir. Bu hormonlar nəfəs almağı, həzmi, ürək döyüntüsünü, əhval-ruhiyyəni və s.
Sardina
3 oz üçün 7,6 mkq (316% DV). Bu kiçik balığın kalsiumla dolu olduğunu öyrəndikdə təəccüblənə bilərsiniz - 3 unsiyada 8 unsiya qədər süd var. Sardinada D vitamini və omeqa-3 yağ turşuları da var.
Qızılbalıq
3,8 mkq bişmiş sockeye qızılbalıq (158% DV). Somonda alabalıq kimi eyni qida maddələrinin çoxu var. Zəngin protein, D vitamini və ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları mənbəyidir.
Tuna
3 unsiya yüngül konservləşdirilmiş ton balığında 1,8 mkq (DV% 75). Tuna D vitamini ilə zəngindir - 3 unsiya porsiyada təxminən 150 beynəlxalq vahid (IU) var. Somon və alabalıq kimi, o da zəngin omeqa-3 yağ turşuları mənbəyidir.
Mezgit balığı
3 unsiyaya görə 1,8 mkq bişmiş mezgit balığı (75% DV). Bu növ balıq həm də yağsız proteinin yaxşı mənbəyidir.
Mal əti
3 unsiyaya 1,6 mkq qovrulmuş üst sirloin (66% DV). Bu, 3 unsiyada 7 mq olan sinkin başqa bir əla mənbəyidir. O, həmçinin zülal və B vitamini riboflavinlə zəngindir ki, bu da premenstrüel sindromun simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edir.
Süd
1 stəkan yağsız süddə 1,5 mkq (62% DV). Süd kalsium, D vitamini və kaliumun yaxşı mənbəyidir. O, həmçinin ürək xəstəliyi və diabet riskini azaltmağa, həmçinin hipertoniya ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
Qatıq
7 unsiyada 1 mkq yağsız yunan qatığı (41% DV). O, həmçinin kalsium, maqnezium və zülalın əla mənbəyidir. Qatıq həm də faydalı probiyotiklərin bolluğuna görə həzm üçün böyük köməkçidir.
Yumurta
Bir böyük bərk qaynadılmış yumurtada 0,6 mkq (25% DV). Yumurta zülal və D vitamininin əla mənbəyidir. Bu vitamin orqanizmin kalsiumu mənimsəməsinə və sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək etmək üçün vacibdir.
Toyuq
1 stəkan qovrulmuş toyuq döşündə 0,4 mkq (16% DV). Toyuq ətində zülal var, lakin yağsız protein mənbəyidir. Yağsız zülallar xolesterol səviyyəsini artıra bilən daha az doymuş yağ ehtiva edir.
Hinduşka
3 unsiya üçün 0,3 mkq (12,5% DV). Yalnız bir porsiya yağsız hinduşka gündəlik selenium dəyərinizin təxminən yarısını ehtiva edir. Selenium immunitet funksiyasını gücləndirən bir iz elementidir.
Nigar
